💪 力量 / 肥大
抗阻训练量对老年人下肢肌肉和力量的影响：151 项 RCT 的网络 Meta 分析
Effects of Resistance Training Volume on Physical Function, Lean Body Mass and Lower-Body Muscle Hypertrophy and Strength in Older Adults: A Systematic Review and Network Meta-analysis of 151 Randomised Trials
Radaelli R, Rech A, Molinari T, et al.
Sports Medicine
2024 年
一句话结论
老年人也能显著增肌增力，每周 2 次、每部位 5-9 组性价比最高。
研究前言
肌少症（sarcopenia）是老龄化最主要的功能性衰退问题之一，会显著增加跌倒、失能与全因死亡风险。虽然抗阻训练被公认为逆转肌肉流失的最佳干预手段，但老年人群到底需要多大的训练量、怎样兼顾安全与效果，此前的证据较为分散。本研究汇总 151 项针对 60 岁以上人群的随机对照试验（总样本数逾 8000 人），采用网络 Meta 分析将不同训练方案在同一剂量—反应框架下比较，输出指标除了肌肉量和力量，还包括爬楼、坐起、步行速度等真正影响生活质量的功能性表现。
核心要点
- 训练任何年龄都有效，60+ 岁增肌速率接近年轻人
- 最佳每周训练量 5-9 组/部位（新手更少即可）
- 下肢训练对功能性表现（爬楼、坐起）改善最显著
- 配合充足蛋白摄入（1.2-1.6 g/kg）效果更佳
#老年人#肌少症#训练量
阅读论文原文pubmed.ncbi.nlm.nih.gov📚 中文要点由编辑整理，仅供快速了解研究结论参考。做决策前请阅读原文方法与结果部分， 并结合自身情况；本页面内容不构成医疗建议。