💪 力量 / 肥大⭐ 编辑精选
健康成人力量与肌肥大的抗阻训练处方：系统综述与贝叶斯网络 Meta 分析
Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis
Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, et al.
British Journal of Sports Medicine
2023 年
一句话结论
汇总 178 项力量研究 + 119 项肥大研究：高负荷（>80%1RM）、多组数、每周 2 次是综合最优方案。
研究前言
虽然抗阻训练（RT）对力量和肌肥大的益处已被公认，但在负荷、组数、频率三大核心变量该如何组合上，过去的研究结论参差不齐，实践者常常无所适从。本研究使用贝叶斯网络 Meta 分析方法，将零散的两两比较整合进统一的概率框架中，从而可以同时排序多个训练变量组合的相对效果。研究纳入了 178 项力量研究（n=5097，女性占 45%）与 119 项肥大研究（n=3364，女性占 47%），横跨新手到高水平训练者，并覆盖几乎所有常见的负荷 × 组数 × 频率搭配，首次给出了循证的「最优训练处方」排名。
核心要点
- 力量提升：高负荷（>80% 1RM）效果远优于中低负荷
- 肌肥大：负荷高低差异不大，总量（次数 × 组数）才是关键
- 每周 2 次训练 + 多组数（3 组以上）综合评分最高
- 适用人群：健康成年男女均有效，不分训练水平
#肌肥大#力量#网络 Meta#训练处方
阅读论文原文pmc.ncbi.nlm.nih.gov📚 中文要点由编辑整理，仅供快速了解研究结论参考。做决策前请阅读原文方法与结果部分， 并结合自身情况；本页面内容不构成医疗建议。