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ACSM 立场声明：健康成人力量训练处方（综述之综述）
American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews
American College of Sports Medicine
Medicine & Science in Sports & Exercise
2025 年
一句话结论
ACSM 汇总了 137 篇系统综述，给出 2025 年最新官方力量训练建议，是业内金标准。
研究前言
美国运动医学会（ACSM）每隔数年会更新一次其抗阻训练官方立场声明，是全球健身教练、运动生理学研究者与医疗康复行业公认的权威基线。2025 版采用「综述之综述」（overview of reviews）的方法，系统整合了截至 2024 年底发表的 137 篇系统综述和 Meta 分析，覆盖健康成人力量、功率、肌肥大及综合运动表现四大领域。相比上一版，本版特别强化了对训练量边际效益、高龄与女性训练者的差异化证据，并对近年流行的「无限堆量」趋势给出了反证依据。
核心要点
- 新手：每周 2-3 次、每个部位 1-2 组即可显著提升
- 中高级：每周 ≥ 10 组/部位、高低负荷组合最佳
- 强度建议：力量 ≥ 80% 1RM；肥大 60-80% 1RM 配合至接近力竭
- 休息间隔：力量训练 3-5 分钟；肥大训练 1-3 分钟
#立场声明#综述#ACSM#权威
阅读论文原文pmc.ncbi.nlm.nih.gov📚 中文要点由编辑整理，仅供快速了解研究结论参考。做决策前请阅读原文方法与结果部分， 并结合自身情况；本页面内容不构成医疗建议。