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蛋白质摄入支持健康成人肌肉量和功能：系统综述与 Meta 分析
Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults
Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al.
Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle
2022 年
一句话结论
每日每公斤体重 1.5-2.0 g 蛋白摄入能显著提升肌肉量和力量。
研究前言
蛋白质摄入与肌肉合成的关系一直是营养学研究的热点，但各国官方营养素参考值（如美国 RDA 0.8 g/kg）主要用于预防肌肉流失，并非为提升肌肉功能而设定。本研究由国际蛋白营养领域的核心团队（Phillips 研究组等）主导，系统回顾了健康成人蛋白摄入与肌肉量、力量、功能三大结局之间的剂量关系。研究采用严格的 Cochrane 方法学评估，合并 30 余项 RCT 数据，最终给出了「最低有效剂量」「最优剂量」和「上限」三个关键阈值，更新了此前 2018 年 Morton 等经典 Meta 分析的结论。
核心要点
- 总量 > 来源（动物 vs 植物蛋白差异很小，量管够就行）
- 每餐 0.4-0.55 g/kg、一天 4 餐左右利用率最佳
- 老年人蛋白阈值更高（1.2-1.6 g/kg 起步）
- 肾功能正常者 3 g/kg 以内未发现不良反应
#蛋白质#肌肉量#剂量反应
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