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蛋白摄入与肌肉量增长的剂量反应关系：RCT 的系统综述与 Meta 分析
Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al.
Nutrition Reviews
2021 年
一句话结论
蛋白摄入在 1.3 g/kg 之后每增加 0.1 g/kg，瘦体重可额外增加 0.39 kg。
研究前言
蛋白摄入对肌肉量的影响并不是简单的「越多越好」，而是存在剂量反应与饱和点。本研究作者 Tagawa 团队采用剂量反应 Meta 分析方法，合并了 105 项随机对照试验（总样本逾 5000 人），将每公斤体重的日蛋白摄入作为连续自变量，系统描绘其对瘦体重、肌肉横截面积与力量的非线性影响曲线。相较于早期简单的二分组 Meta，本方法能直接回答「每多吃 0.1 g/kg 能多长多少肌肉」这种实用问题，并识别出受益最大的剂量区间和边际收益转折点。
核心要点
- 最低阈值：1.3 g/kg 开始显著增肌
- 最佳区间：1.6-2.2 g/kg，超过 2.2 收益递减
- 配合抗阻训练时效果约为不训练时的 2 倍
- 久坐成人 0.8 g/kg（RDA）严重低估
#蛋白质#剂量反应#RCT
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