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蛋白补充对耐力训练中身体成分与表现的影响：系统综述与 Meta 分析
Effects of protein supplementation on body composition, physiological adaptations, and performance during endurance training: a systematic review and meta-analysis
Frontiers in Nutrition Research Team
Frontiers in Nutrition
2025 年
一句话结论
跑步、骑行等耐力运动员也需要足量蛋白（1.4-2.0 g/kg）来保肌增力。
研究前言
长期以来，耐力训练者（跑者、骑行者、铁人三项选手）的营养重心都放在碳水化合物补给上，蛋白摄入往往被低估。但近年研究发现，耐力训练同样会造成明显的肌肉蛋白分解，若蛋白摄入不足，会导致瘦体重流失、表现下降和伤病增加。本系统综述与 Meta 分析汇总了近十年关于耐力训练期间补充蛋白的 RCT，考察其对身体成分、肌肉修复、运动经济性与表现的综合影响，并与单纯碳水补给进行对比，为耐力项目的营养方案提供了更新的循证建议。
核心要点
- 耐力训练 + 蛋白补充可降低体脂、保持瘦体重
- 训练后 30 分钟内 20-40 g 蛋白吸收最佳
- 仅补蛋白不训练：对身体成分无改善
- 乳清 / 酪蛋白 / 植物蛋白效果差异不大
#耐力#蛋白粉#身体成分
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