💪 力量 / 肥大
抗阻训练对臀大肌肥大的影响：系统综述与 Meta 分析
The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis
Kassiano W, Nunes JP, Costa B, et al.
Frontiers in Sports and Active Living
2025 年
一句话结论
髋主导动作（臀冲 / 罗马尼亚硬拉）比深蹲更能针对性激活臀大肌。
研究前言
深蹲长期被视为练臀的「黄金动作」，但近年随着臀冲（Hip Thrust）等髋主导动作的流行，学界与训练圈开始重新审视这一传统观念。本 Meta 分析筛选了 11 项针对臀大肌肥大或肌电激活的直接对照研究，对比不同动作模式（膝主导 vs 髋主导）、不同姿位（卧、坐、立）、单双侧训练的效果差异。作者特别强调以「肌肉厚度测量（超声 / MRI）」等客观指标作为主要输出变量，避免了仅以 EMG 峰值下结论的方法学缺陷，为想要精准发展臀部的训练者提供了明确的动作选择依据。
核心要点
- 臀冲（Hip Thrust）EMG 激活居首
- 深蹲对臀大肌激活中等，更偏向股四头肌
- 单侧动作（保加利亚分腿蹲）有助于两侧均衡
- 建议每周训练 2-3 次、组间组合不同角度
#臀大肌#翘臀#动作选择
阅读论文原文pmc.ncbi.nlm.nih.gov📚 中文要点由编辑整理，仅供快速了解研究结论参考。做决策前请阅读原文方法与结果部分， 并结合自身情况；本页面内容不构成医疗建议。