深蹲膝盖疼？先检查这 3 点

深蹲膝盖痛是普遍问题

90% 的膝盖痛来自动作模式错误，而不是膝盖本身有伤。先自查这 3 点再说。

1. 膝盖是否「内扣」

下蹲时膝盖向内塌陷（knee valgus）是最伤膝的动作模式。

修正方法：

• 想象把地板「撕开」——脚掌向外拧
• 辅助练习：弹力带绑在膝盖上方，做侧步蹲

2. 脚踝灵活度够不够

如果脚踝背屈角度不足，身体会通过膝盖前推来代偿，膝盖压力翻倍。

测试：赤脚面对墙壁，脚趾离墙 10cm，能不能让膝盖触墙不抬脚跟？不行就是脚踝太紧。

修复：每天做 2 分钟小腿拉伸 + 脚踝绕环。

3. 髋关节是否先启动

正确深蹲应该先屈髋、再屈膝（像坐椅子）。如果膝盖先往前顶，重心就会跑到膝盖上。

练习：靠墙对膝，臀部先往后推，再下蹲。

什么情况下需要看医生

如果出现以下任一，立刻停止深蹲并就医：

• 膝盖有弹响 + 疼痛
• 下楼梯时刺痛
• 膝盖红肿发热

力量训练的第一原则：不痛原则。有痛就降重量或改动作，硬扛只会小伤变大伤。