每天到底要吃多少蛋白质？一个表搞定

先说结论

按体重 x 系数 算每日蛋白质需求：

| 目标 | 系数（g/kg 体重） |

|------|--------------------|

| 久坐、不健身 | 0.8 |

| 一般运动 | 1.2 - 1.6 |

| 增肌 | 1.6 - 2.2 |

| 减脂（保肌） | 2.0 - 2.4 |

| 运动员 / 高强度 | 2.2 - 3.0 |

例：70kg 想增肌 → 每天 112-154g 蛋白。

为什么减脂反而要吃更多？

减脂时身体处于能量赤字，会倾向分解肌肉。高蛋白摄入能抑制肌肉流失，同时：

• 饱腹感强（减少饥饿）
• 食物热效应最高（消化蛋白本身就耗能 20-30%）

常见蛋白质含量（每 100g）

• 鸡胸肉：23g
• 牛肉（瘦）：26g
• 鲑鱼：20g
• 鸡蛋：13g（1 个约 6g）
• 希腊酸奶：10g
• 豆腐：8g
• 乳清蛋白粉：80g

一日配餐示例（70kg，目标 140g）

早： 3 个鸡蛋 + 1 杯希腊酸奶 → 28g

午： 150g 鸡胸 + 糙米 → 40g

加餐： 1 勺蛋白粉 → 25g

晚： 200g 鲑鱼 + 蔬菜 → 40g

睡前： 希腊酸奶 200g → 20g

合计：153g ✓

吃多了会怎样？

健康人肾功能正常的前提下，每天 3g/kg 以内都是安全的（多项长期研究证实）。

超过身体需求的蛋白会：

被转化为葡萄糖（糖异生）

或储存为脂肪（如果总热量超标）

结论：蛋白质不怕多，怕总热量不对。