碳水循环饮食法：减脂不掉肌的吃法

什么是碳水循环

根据训练强度，高/中/低三档碳水摄入交替安排。核心原理：

• 训练日吃高碳：利用胰岛素把碳水灌进肌肉糖原
• 休息日吃低碳：让身体烧脂肪供能

一周安排模板（以 70kg 增肌减脂期为例）

| 周 | 训练安排 | 碳水 | 蛋白 | 脂肪 |

|----|---------|------|------|------|

| 一 | 力量训练 | 高（280g） | 140g | 60g |

| 二 | 休息 | 低（100g） | 160g | 90g |

| 三 | 力量训练 | 高（280g） | 140g | 60g |

| 四 | 有氧 | 中（180g） | 150g | 70g |

| 五 | 力量训练 | 高（280g） | 140g | 60g |

| 六 | 休息 | 低（100g） | 160g | 90g |

| 日 | 休息 | 低（100g） | 160g | 90g |

高碳日吃什么

• 训练前 1-2 小时：燕麦、红薯、白米饭
• 训练后 30 分钟：白米饭 + 蛋白（胰岛素敏感性最高）
• 香蕉、全麦面包

低碳日吃什么

碳水主要来自蔬菜，脂肪提供能量：

• 坚果、牛油果、橄榄油
• 鸡蛋、鱼肉、牛肉
• 绿叶蔬菜无限量

适合什么人？

✅ 已经健身 6 个月以上

✅ 懂基础宏量营养计算

✅ 目标是精雕体型或突破平台期

❌ 新手不用碳水循环，维持稳定热量赤字更重要

❌ 饮食障碍人群

进阶技巧：如果平台期停滞 2 周以上，再加一天 super high 日（碳水 x 1.5）刺激代谢。